Tips para minimizar los efectos del jetlag!

Viajar es una de las ilusiones más bonitas que podemos experimentar los que somos apasionados por conocer otros lugares. Pero cuando tomamos vuelos que recorren largas distancias entre este y oeste, nos vemos afectados por lo que se conoce como jetlag, síndrome transoceánico ó disritmia circadiana.

Lo primero que tenemos que saber es que existe lo que se denomina como ritmo circadiano. Este es como un reloj interno que regula ciclos de nuestro cuerpo como lo son el sueño y otras funciones biológicas. Cuando pasamos de un hemisferio a otro , debemos de acoplarnos a otra zona horaria diferente de la que veníamos y esto hace que nuestro cuerpo pueda descompensarse.

Lo síntomas más comunes son fatiga, irritabilidad, desorientación, insomnio, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, vómitos, entre otros. Si viajas del este hacia el Oeste es posible que te sientas menos afectado que si viajas del Oeste hacia el Este porque estaríamos yendo en sentido opuesto a nuestro reloj corporal. Es decir, nuestro cuerpo se adapta mejor si alargamos el día que si lo acortamos. Veamos el siguiente ejemplo de viaje (el jet lag afecta más cuando la diferencia horaria es mayor entre un lugar y otro):

Madrid está 7 horas por delante de Costa Rica y por consiguiente, Costa Rica está 7 horas por detrás de Madrid. Supongamos que vamos a realizar un viaje ida y regreso por nuestras vacaciones. El vuelo directo tiene un tiempo aproximado de 10 horas y media. Así que nuestro horario en ambos sentidos quedaría con este horario si pretendemos que ambos vuelos salen a la 1:00 am:

*Madrid-Costa Rica: Si el vuelo sale a la 1:00 am, llegaría a las 11:30 am hora Madrid, 4:30 am hora Costa Rica. Se me alarga el día por 7 horas.
*Costa Rica-Madrid: Si el vuelo sale a la 1:00 am, llegaría a las 11:30 am hora Costa Rica, 6:30 pm hora Madrid. Se me acorta el día por 7 horas.

Durante este año mochilero he pasado de un hemisferio a otro con mucha frecuencia. Al inicio la fatiga era extrema, mi cuerpo no daba más y no contaba con el tiempo para recuperarme o sentía que duraba adaptándome y por ende desperdiciaba mis días. Fue más frecuente viajar de Oeste hacia el Este porque me estaba moviendo en esa dirección avanzando en la ruta que deseaba. He hecho viajes con cambios extremos de horario como por ejemplo cuando por circunstancias familiares, tuve que realizar un vuelo de Sevilla a Costa Rica donde me quedé 7 días en mi tierra natal y regresé a Europa. Así mismo, en el último mes tuve que realizar un viaje de Escocia a Miami donde permanecí en ese estado por dos días y regresé nuevamente a Glasgow. En otra circunstancia me tocó realizar un viaje desde Tokyo hasta Costa Rica con escalas largas en Estados Unidos.

¡Como ven, he experimentado viajar de un lado a otro y he tenido que investigar para poner en práctica algunos trucos que me han ayudado a minimizar el efecto del jetlag! Acá les dejo una pequeña lista por si quieren probar alguno. Recuerden que todos los cuerpos reaccionamos diferentes.

1. Eviten la cafeína y el alcohol: Por lo menos una o dos semanas antes de su viaje, eviten la cafeína y el alcohol ya que afectan el organismo y pueden agravar los malestares. También pueden producir deshidratación y una alteración en los patrones del sueño. Yo no tuve problema con ello porque de todos modos no suelo consumir ninguna de las dos bebidas pero he viajado con personas que sí.

2. Mantengan una buena condición física y alimentación: El sedentarismo siempre va a traer consecuencias negativas a nuestro cuerpo y este responde mejor cuando mantiene buena actividad física y una dieta balanceada. Así mismo, eviten comer cosas pesadas como pastas, harinas, grasas y demás antes y durante el viaje, la digestión se puede ver afectada.

3. Manténganse hidratados: El aire acondicionado del avión reseca la garganta y vías respiratorias y el agua nos ayuda a mantener este tipo de molestias aliviadas. ¡Un cuerpo deshidratado siempre va a verse más afectado por cualquier tipo de esfuerzo o cambio, así que tomen mucha agua!

4. Horas de descanso: Si viajan hacia el Este, recuerden que su día se acorta y hacia el Oeste su día se alarga. Calculen según la hora de salida del vuelo y llegada a su destino si pueden darse el lujo de dormir durante el vuelo o si es mejor permanecer despierto. Evítenlo sobre todo si su llegada es tarde. Es preferible llegar cansados de noche, dormir y levantarse un poco tarde al día siguiente que estar con insomnio por haber dormido demasiado durante el vuelo. Y viceversa, es mejor dormir un par de horas durante el vuelo y aterrizar en la mañana con algo de descanso que no descansar del todo. Calculen los horarios y elijan lo que los ayude a adaptarse mejor al nuevo horario.

5. Traten de adaptarse al cambio con anticipación: Es bueno también que se levanten más temprano o más tarde dependiendo del cambio de horario que vayan a tener. Corran sus horas de sueño (aunque sean 2 o 3 una semana antes de su partida) para que coincidan poco a poco con las horas de su próximo destino. Si viajan al Este, despiértense y acuéstense un poco más temprano, si viajan hacia el Oeste, despiértense y acuéstense un poco más tarde.

6. Hagan un multicity: Si tienen el tiempo, la flexibilidad y los recursos económicos, quédense un par de días en una o dos ciudades a medio camino de su destino final. De esta forma pueden descansar y adaptar el cuerpo poco a poco, conocen otros sitios y a veces los vuelos pueden salir hasta más baratos.

7. Expónganse a la luz: Este método no lo he probado pero igual lo voy a agregar por si alguno quiere utilizarlo y contarme después. Existe un estudio matemático hecho por investigadores en Michigan que dice que pueden reducir los efectos del jetlag si coordinan su exposición a la luz según vayan a modificar su horario. Hay una aplicación creada por ellos para que puedan monitorear, calcular y corregir su reloj circadiano acorde con la la luz que reciban. Su nombre es ENTRAIN y pueden hacer click AQUI para más información. Su descarga es gratuita y está disponible para Iphone y Android.

8. Consulten un especialista: Si están tomando algún medicamento delicado o tienen algún tratamiento en proceso, consulten con un médico la mejor forma de readaptarlo al horario ya sea atrasando o adelantando la dosis. En mi caso, he viajado todos estos meses mientras completaba un tratamiento y lo que hice fue ajustarlo poco a poco moviendo un par de horas la dosis unos días antes de entrar al nuevo horario.

9. No se exijan: Los primeros días hagan actividades no tan exigentes para que el cuerpo no resienta el sobreesfuerzo pero muévanse. Salgan, caminen, disfruten, acomoden su cuerpo a los nuevos horarios de comida y sueño.

10. Cuidado con los medicamentos: He visto recomendado por ahí suplementos como la melatonina. Antes de ingerir cualquier cosa, consulten con un especialista. Yo trato de ser lo más naturalista posible para no alterar con sustancias mi organismo. Y si no me equivoco, la melatonina puede interactuar con anticoagulantes, anticonceptivos, inmunosupresores, anticonvulsivos, medicamentos para diabetes, entre otros.

La verdad es que por más que quisiera ofrecerles un remedio mágico para eliminar el jetlag, no existe ninguna. Lo que sí puedo decirles es que muchas de estas prácticas me han ayudado a adaptarme mejor al cambio, sobre todo cuando han sido diferencias de 8 a 12 horas entre zonas horarias y escalas de hasta 48 horas.

Trátense con cariño, amen sus cuerpos, prueben lo que les parezca mejor y aprendan a conocerse para saber qué les puede funcionar más.